腰痛の“原因不明”は普通です｜姿勢の崩れ方と体質でわかるあなたのタイプ
「原因不明の腰痛」は実は一番多い
腰が痛くて病院に行ったのに、
「骨にも神経にも大きな異常はありませんね」
と言われて、モヤモヤしたまま帰ってきたことはありませんか？
これ、決して珍しいことではありません。 医学的には、腰痛の8〜9割は「非特異的腰痛」といって、 レントゲンやMRIではハッキリした原因が特定できないタイプだとされています。
「原因不明」＝「気のせい」ではなく、
「検査では写らないレベルの“使い方・姿勢・張り方”の問題が大きい」
という意味に近いと考えるとイメージしやすくなります。
次のような腰痛がある場合は、セルフケアよりも医療機関での確認が優先です。
・じっとしていても耐えられない強い痛みが続く
・発熱を伴う腰痛、最近の感染症のあとに出てきた腰痛
・足の力が入りにくい／しびれが急に悪化した
・排尿・排便が急にしづらくなった／漏れてしまう
・がん治療中・既往があり、最近急に腰痛が強くなった
・転倒や交通事故など、大きな外傷のあとからの腰痛
それらが当てはまらないのに、「なんとなく、ずっと腰がつらい」。 この記事では、そんな多くの人が悩んでいるタイプの腰痛を、 姿勢の崩れ方 × 体質の傾向という視点から整理していきます。
非特異的腰痛って何？ざっくり全体像
「非特異的腰痛」というと難しく聞こえますが、ざっくり言うと、
- 骨折しているわけでも
- 椎間板ヘルニアが神経を強く圧迫しているわけでも
- 感染や腫瘍が原因というわけでもない
“壊れてはいないけれど、確かに痛い腰痛” のことです。
その背景には、
- 姿勢の崩れ（反り腰・猫背・スマホ首など）
- 筋肉や筋膜（ファシア）の張り方のクセ
- 長時間同じ姿勢・運動不足・過労
- ストレスや睡眠不足などによる「痛みの感じやすさ」の変化
などが複雑に関わっていると考えられています。
ここまで聞くと少し難しいですが、 「背骨は1本の連結したバネ」とイメージすると、一気に整理しやすくなります。
背骨は1本の“連結バネ”｜反り腰・猫背・スマホ首がセットになる理由
背骨は「腰」「背中」「首」と区切って呼ばれますが、構造としては1本のつながった柱です。 もっと言うと、1本の長いバネが、カーブを変えながら連なっているようなイメージに近いです。
理想状態とされるのは、
- 腰椎：軽い前弯（ほんのり反る）
- 胸椎：軽い後弯（ほんのり丸まる）
- 頚椎：軽い前弯
という、穏やかなS字カーブ。 ただし、これは「頑張って作る形」ではなく、力を抜いて立ったときに自然とそうなっている状態のことです。
「姿勢をよくしよう」と意識しすぎて、
・腰をグッと反らせる
・胸を無理やり張る
と、S字カーブはむしろ強すぎるカーブになってしまいがちです。
この「連結バネ」としての背骨に、日常生活のクセが重なると、 次のような連鎖が起こります。
- 腰を反らせて立つ → 腰椎前弯が強くなる（反り腰）
- 重心が後ろに寄る → バランスを取るために胸椎が丸まりやすくなる（猫背）
- 視線を前に保ちたい → 頭が前に突き出し、頚椎のカーブが崩れる（スマホ首・ストレートネック）
逆に、
- 長時間のデスクワークで胸が丸まる（猫背）
- 画面を見ようとして頭が前へ出る（スマホ首）
- 前へ倒れそうな身体を支えようとして、腰を反ってバランスを取る（反り腰）
という順番で崩れていくこともあります。
スタート地点がどこであれ、 「反り腰 × 猫背 × スマホ首」というセットの姿勢に近づいていく。 この状態が長く続くと、腰が“支点”として無理をし続けることになり、痛みの出やすい土台が出来上がります。
姿勢が崩れる“入口”は5つある
同じように見える腰痛でも、どこから崩れ始めたかによって、 身体の中で起きていることは少しずつ違います。
この記事では、崩れ方の入口を次の5つとして整理してみます。
- ① 腰から崩れるタイプ：「良い姿勢」のつもりが反り腰で頑張りすぎ
- ② 胸から崩れるタイプ：猫背＋呼吸が浅くて、背中〜腰が重だるい
- ③ 首から崩れるタイプ：スマホ首・PC作業から首肩ガチガチ経由で腰痛
- ④ 下から崩れるタイプ：骨盤底筋・下半身の支えが弱くてグラグラ
- ⑤ 前側（お腹）から崩れるタイプ：前かがみ習慣と胃腸の疲れからじわじわ腰へ
次のセクションで、あなたがどの入口から崩れやすいかを簡単にチェックして、 そのあとでタイプごとの詳しい説明とセルフケアを見ていきましょう。
かんたん腰痛タイプチェック
気になるところにチェックを入れてみてください。 一番チェックが多いブロックが、あなたの「今のメインタイプ」と考えるとわかりやすいです。
□ 姿勢を正そうとすると、腰をグッと反ってしまう
□ 腰の「ここ！」という一点がよく痛くなる
□ 肩〜背中の張りも強いと感じる
□ イライラ・緊張が強い日の方が腰もつらい
→ このタイプの詳しい説明とセルフケアを見る
□ 猫背だと自覚がある／よく人に言われる
□ 深呼吸がしづらく、いつも息が浅い気がする
□ 背中の真ん中〜下あたりが常に重だるい
□ 少し動いただけで疲れやすい
→ このタイプの詳しい説明とセルフケアを見る
□ スマホやPCを見る時間が1日3時間以上ある
□ 首・肩こりがひどく、頭痛持ちでもある
□ 目の疲れ・乾燥感・かすみが気になる
□ 緊張しやすい／イライラ・考え込みやすい
→ このタイプの詳しい説明とセルフケアを見る
□ 朝起きたとき、腰や背中が重い
□ 立ちっぱなしでも座りっぱなしでも、長時間続くと腰がつらい
□ お尻や股関節まわりに違和感が出やすい
□ 手足の冷え・足のむくみが気になる
→ このタイプの詳しい説明とセルフケアを見る
□ 家事・育児・介護・前かがみ作業が多い
□ みぞおち〜お腹のあたりがよく重い・張る
□ 食べ過ぎ・甘いもの・脂っこいものが続くと、腰や背中もつらくなる
□ 全身が重だるく、「よし動こう！」と思いにくい
→ このタイプの詳しい説明とセルフケアを見る
「全部それなりに当てはまる…」という人も多いと思います。 人の体はきっちり1タイプだけ、とは限りません。 今の自分にとって一番“あるある”が多いブロックから読んでみてください。
タイプ別の崩れ方 × 体質 × 腰痛の出方 × セルフケア
ここからは、各タイプごとに
- どんなふうに姿勢が崩れやすいのか
- 中医学的にはどんな体質モデルと重なるのか
- 腰痛がどんな出方をしやすいのか
- どんなセルフケアの方向性が合いやすいのか
を順番に見ていきます。
腰から崩れるタイプ｜「反り腰で頑張りすぎ」パターン（気滞）
このタイプは、「良い姿勢をしなきゃ」と腰で頑張ってしまう人に多いです。 胸を張って背筋を伸ばす＝正しい姿勢、と思っていると、 気づかないうちに腰椎の前弯が強くなりすぎて、反り腰固定になりがちです。
・腰を反らせて上半身を引き上げるクセがついている
・背面の筋膜〜筋肉（脊柱起立筋・多裂筋など）が常に張りっぱなし
・その張りを逃がすため、胸はかえって丸まり、頭は前へ出やすい
・結果として「反り腰＋猫背＋首前」のセット姿勢になりやすい
・「張って苦しい」「つまる」「詰まってイライラ」がキーワード
・背面の張力が強すぎて、気（＝力・エネルギー）が流れにくくなっているイメージ
腰痛の出方として多いのは：
- 腰の「ここ！」という一点が鋭く痛む
- 長時間立っていると、腰がパンパンに張ってくる
- ストレスや緊張が強い日ほど、痛みも強くなりやすい
- 肩こり・背中の張りもセットでつらい
- 「良い姿勢＝腰を反る」ではないと一度疑ってみる
- 椅子に座ったとき、腰をグッと反らせず、背もたれに軽くもたれてため息をつく
- 仰向けで寝て、腰と床のすき間を少し埋めるくらいに、ふんわりお腹に息を入れる
- 「背中を伸ばす」より「背中をゆるめる」つもりで、深く長く吐く呼吸を意識する
・ストレッチポール（フォームローラー）
背中の下に縦向きに敷いて仰向けになり、両腕をゆっくり開いたり閉じたりすると、
背面の張りが「寝ているだけ」で少しずつほどけていく感覚をつかみやすくなります。
・マッサージボール
壁と背中の間に挟み、肩甲骨の内側や腰の少し上をコロコロすることで、
局所的にガチッと固まっている部分をやさしくゆるめる補助になります。
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強くゴリゴリ押すというより、「背中に、ちょっと余白を作る」くらいの軽さで使うのがコツです。
胸から崩れるタイプ｜「猫背＋呼吸浅い」パターン（肺気虚）
このタイプは、胸が前に潰れて、背中が丸い姿勢がデフォルトになっている人。 デスクワークやスマホ、家事・育児などで前かがみ姿勢が多い方に多く見られます。
・胸椎の後弯が強くなり、背中が丸くなっている（猫背）
・肋骨の動きが小さくなり、呼吸筋（横隔膜・肋間筋など）が硬くなりやすい
・背骨全体の「しなり」がなくなり、腰がクッション役を押しつけられる
・「息が浅い」「声が小さい」「疲れやすい」がキーワード
・肺が十分に“気を巡らせる力”を発揮できていないイメージ
腰痛の出方として多いのは：
- 腰全体が重だるい。鋭い痛みというより、じわじわつらい
- 背中の真ん中〜下あたりがいつも疲れている
- 深く息を吸うと背中がつっぱる感じがする
- 少し動いただけでもすぐに息が上がる・疲れやすい
- いきなり猫背を「反り腰姿勢」で直そうとしない
- まずは「肋骨が少し動く感じ」を取り戻すことを優先する
- 椅子に浅めに座り、両手を頭の後ろに軽く添えて、息を吸いながら肘を少しだけ横に広げる
- お風呂上がりに、肋骨の横に手を当てながら、脇あたりがふくらむように深呼吸する
・マッサージボール（ほぐしボール）
壁と身体の間に挟み、肩の前（胸の付け根あたり）や肩甲骨まわりを軽く転がすと、
前側に身体を引き込んでいる筋肉がほんの少しずつほどけていきます。
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ここでも大事なのは、「呼吸がしやすくなるくらいの軽さ」で使うこと。 強く押しすぎると、かえって身体が身構えて固くなってしまうので注意です。
首から崩れるタイプ｜「スマホ首・画面ガン見」パターン（肝気鬱結）
このタイプは、スマホやPC画面とにらめっこする時間が長い現代人に非常に多いタイプです。 首・肩・目の疲れがメインに感じられつつ、実は腰にも負担が回ってきています。
・頭が身体より前方へ滑り出る「前方頭位」が続く
・頚椎前弯が崩れ、首まわりの筋肉が常に張りっぱなしに
・頭の重さを支えるために胸が丸まり、腰が反ってバランスを取る
・結果として、首・肩・腰の3点セットがつらくなりやすい
・「首肩ガチガチ」「目の疲れ」「イライラ」がキーワード
・ストレスや目の酷使で、上半身に気がこもっているイメージ
腰痛の出方として多いのは：
- 首〜肩こり・頭痛が先にあり、その延長線上に腰痛がある感覚
- 仕事が忙しいとき・集中して画面を見た日の方が腰もつらい
- 目の疲れがピークになると、背中〜腰もガチガチに固まる
- 「首を揉む」より先に、画面との距離・高さ・時間を見直す
- スマホは顔を下げるのではなく、スマホを持ち上げて目線の高さに近づける
- PC画面の上端が、目線より少し下にくるよう高さを調整する
- 30〜60分ごとに、画面から目を離して遠くを見る・立ち上がる小休憩を入れる
- 首をグルグル回すより、「肩甲骨を少し動かす体操」（肩を前後に回すなど）を優先する
首まわりの器具や、強い指圧は、やり方次第でかえって悪化させることもあります。 このタイプは、生活習慣と“画面との付き合い方”を整えることが、いちばん効きます。
下から崩れるタイプ｜「支えが弱くてグラつく」パターン（腎虚）
このタイプは、骨盤の下側や下半身の支えが弱く、全体的にグラつきやすい人に多いです。 出産後・更年期・慢性的な運動不足・長時間の立ち仕事や座り仕事などが、背景にあることもよくあります。
・骨盤底筋や下腹部まわりの“受け皿”が少し弱っている
・骨盤が前後左右にブレやすく、腰椎が安定せず揺さぶられやすい
・どこか一箇所（腰・股関節・お尻など）が「代わりに頑張る」ことで痛みが出る
・「腰が弱い」「疲れやすい」「冷えやすい」「足腰がだるい」がキーワード
・“下から身体を支える力”である腎のパワーが少し弱っているイメージ
腰痛の出方として多いのは：
- 日によって腰が痛い位置が少し変わる
- 立ちっぱなしでも座りっぱなしでも、続くと腰がつらくなる
- お尻の奥・股関節・太ももの付け根あたりにも違和感が出やすい
- 朝起きたときに腰が重く、動き出すと少し軽くなる
- いきなり「ハードな筋トレ」で支えを作ろうとしない
- 長時間の立ちっぱなし・座りっぱなしを避け、「ちょこちょこ動く」を増やす
- 椅子には、浅すぎず深すぎず、真ん中くらいに座る習慣をつける
- 息を吐くときに、下腹〜骨盤の奥にふんわり支えが入る感覚を丁寧に探す
・骨盤サポートクッション
座ると自然に骨盤が少し立ちやすくなる形状のクッションは、
長時間座り仕事で骨盤が後ろに寝てしまう人の補助になります。
・適度な硬さのクッション
柔らかすぎず硬すぎないクッションは、お尻の当たりを均一にし、
腰だけに負担が集中するのを防ぐ助けになります。
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道具はあくまで「座り姿勢を整えやすくする舞台装置」。 そのうえで、「少しこまめに動く」「下腹のふんわり支えを感じる」ことが土台になります。
前側から崩れるタイプ｜「前かがみ固定」パターン（脾虚・湿）
このタイプは、お腹側（腹筋）が縮こまって、身体全体を前に引き込んでしまうパターンです。 家事・育児・介護・細かい手仕事など、前かがみ姿勢が多い人にとてもよく見られます。
・腹直筋など前面の筋肉が短縮し、常に身体を前へ引き込みやすい
・みぞおち〜お腹が詰まり、胸も潰れて猫背が固定される
・腰は前から押しつぶされるか、後ろに反って対抗するかのどちらかで悲鳴を上げる
・「お腹が重い」「胃がもたれる」「身体が重だるい」がキーワード
・消化吸収の力が弱り、水分や疲労感が身体の中に滞っているイメージ
腰痛の出方として多いのは：
- 前かがみ作業のあとに腰が重くなる／痛くなる
- 食べ過ぎた翌日、背中〜腰の重さが強い
- みぞおち〜お腹の奥の違和感と、腰の重さがセット
- 全身が重く、動き出すまでに気合いがいる
- 作業台・机の高さを見直し、必要以上に前かがみにならないよう調整する
- スマホをお腹の前ではなく、胸の前くらいまで持ち上げて見る習慣をつける
- 食べ過ぎ・夜遅い食事・甘いもの・脂っこいものが続いた翌日は、
「少し軽めの食事＋短時間の散歩」でリセットする日をつくる - お腹を強く押さず、みぞおちの少し下を手のひらで軽く温めるように触れて、ゆっくり呼吸する
このタイプは、腹部まわりを強く押したり、器具でグリグリするセルフケアはおすすめしません。 内臓に近い部分なので、負担を減らす・姿勢習慣を見直す・胃腸への負荷を少し軽くすることが、じわじわ効いてきます。
ここまで読んでみて、 「自分の腰痛の入口や体質のイメージが、なんとなく見えてきたかもしれない」という方もいるかもしれません。
もし、 「もっと自分の体質やセルフケアの方向性を整理してみたい」 と感じたら、公式LINEのセルフケアサポートサービス『ととのうケアナビ』で体質タイプを分析してみてくださいね。
まとめ｜腰痛は“謎の敵”じゃない
腰痛というと、
- ヘルニアかどうか
- 骨が変形していないか
- 神経が圧迫されていないか
といった「壊れているかどうか」に意識が向きやすいですが、 多くの腰痛は、壊れているというより「使い方・姿勢・体質のパターン」が積み重なって出てくるサインです。
この記事でお伝えしたように、
- 姿勢が崩れる“入口”は、腰・胸・首・下から・前側など様々
- 入口ごとに、背骨や筋膜の張り方・呼吸・支え方のクセが違う
- それを中医学の体質モデル（気滞・肺気虚・肝気鬱結・腎虚・脾虚・湿）で眺め直すと、
自分の傾向がイメージしやすくなる
ということが分かると、 腰痛は少しずつ「よく分からない敵」から、「パターンを持ったクセ」に見えてきます。
もちろん、1つの記事を読んだからといって、 長年の腰痛が一晩でスッキリ消えるわけではありません。
でも、
- 「自分はどこから崩れるタイプか？」
- 「どこが頑張りすぎで、どこが弱りすぎなのか？」
という視点を持って生活を眺めてみると、 「あ、これは今の自分に必要なケアかも」 と自然に選べる場面が、少しずつ増えていきます。
腰痛は、あなたの身体からの「そろそろ整えませんか？」というお知らせ。 怒られたように受け取る必要はありません。
「じゃあ、どこから少しゆるめていこうか」
そんな感覚で、自分の身体との付き合い方を、ゆっくり育てていけたら十分です。
参考文献
- 日本整形外科学会・日本腰痛学会監修「腰痛診療ガイドライン」：非特異的腰痛の頻度や分類の基本的な考え方
- 厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針」：姿勢・作業環境と腰痛の関連についての解説
- WHO（世界保健機関）による筋骨格系疼痛・非特異的腰痛に関するレポート：腰痛が多因子性であることについての整理
- PubMed掲載のレビュー論文：腰痛と姿勢・心理社会的要因の関連を扱う研究群
- 中医学古典（黄帝内経など）および現代中医学の専門書：気滞・気虚・肝気鬱結・腎虚・脾虚・湿といった体質モデルの背景
