腸活がうまくいかない人へ。体質の違いで“腸の動かし方”はどう変わる？
目次
なぜ「腸活しても変わらない」のか？
「ヨーグルトも食べてるし、サプリも飲んでるのに、正直あまり変わらない…」
「“腸活にいい”って聞いたものを色々試すけど、ピンとこない…」
そんなとき、「腸活が足りない」のではなく、あなたの体質と“腸の動かし方”がズレている可能性があります。
この記事では、中医学の体質モデルと、ファシア（筋膜）や自律神経の視点も軽く混ぜながら、 「体質によって腸の動かし方はどう変わるのか？」をできるだけ構造的・具体的にお話しします。
まずは大事な注意点
この記事は「なんとなくの不調」「慢性的なお通じの乱れ」「張り・重さ」など、軽〜中等度の不調を想定しています。
- 強い腹痛が続く、急に今までと違う痛みが出た
- 血便・黒い便が出る
- 急な体重減少・発熱を伴う
- 嘔吐やめまいを伴う
などの症状がある場合は、自己判断で腸活を続けるのではなく、必ず医療機関（消化器内科など）を受診してください。
腸は「単独」で動いていないという話
「腸を元気にしよう」と思うと、つい「腸そのもの」にばかり意識が向きがちです。
でも実際の体の中では、腸だけでポコポコ動いているのではなく、いろんな“ひも付き”の中で動かされています。
腸の“ひも付き”イメージ
- 腸は、腸間膜という“ハンモック状の布”でお腹の中にぶら下がっている
- その布は、背骨まわり・腰・骨盤のファシア（筋膜）とつながっている
- 動きの指令役は自律神経（交感神経・副交感神経）
- さらに、横隔膜（呼吸の筋肉）の動きが、腸を上下に“ゆさぶる”
つまり、「腸をどう動かすか？」は、腸だけでなく「どこが張りすぎているか」「どこがヘナっとゆるみすぎているか」のバランスの話でもあります。
中医学では、この「張りすぎ」「ゆるみすぎ」「重だるさ」などの傾向をまとめて、 気滞（きたい）・脾虚（ひきょ）・湿（しつ）などの体質モデルで説明します。
ここからは、腸活でつまずきやすい代表的な3タイプに絞って見ていきましょう。
まずざっくり3タイプで考えてみよう
あなたはどのタイプが近い？ざっくりチェック
※すべて当てはまる必要はありません。「なんとなく近いかも」でOKです。
① 気滞タイプ（ストレス詰まり型）
- お腹が張りやすく、ガスがたまりやすい
- 便秘と下痢をくり返すことがある
- イライラ・緊張・考え事が多く、リラックスが苦手
- みぞおち〜胸のあたりがいつもつまった感じ
② 脾虚タイプ（エネルギー不足型）
- 少し食べただけでお腹が張る、すぐもたれる
- 軟便〜下痢気味で、回数が多いことも
- 疲れやすく、午後にはエネルギー切れしやすい
- 冷えやすく、むくみやすい
③ 湿タイプ（むくみ重だる型）
- 体全体が重だるい、動き始めが重い
- 天気や湿気で調子が変わりやすい
- お腹まわりが冷たいのに、表面はベタつきやすい
- 舌にべったりした苔がつきやすい（鏡で見てみてください）
もちろん、現実の体はこれらが混ざっていることが多いです。
ここでは、わかりやすくするために「どの傾向が強そうか」をイメージしながら読み進めてみてください。
① 気滞タイプ：ストレス過多で“出口が詰まる腸”
気滞タイプは、ざっくり言うと「上のフタがギューッと締まりやすい人」です。
中医学でいう「気」は、現代的には“体を動かすエネルギー＋自律神経のスイッチ”のイメージに近いです。 これが胸〜みぞおちまわりで滞ると、体の構造としてはこんなことが起きやすくなります。
気滞タイプの“腸の構造イメージ”
- 横隔膜がガチッと固まり、深い呼吸が入りづらい
- みぞおちが前後から押しつぶされているような圧迫感
- 腸に下りてくるはずの動きが、胸〜みぞおちでせき止められる
- 便やガスは「出口に向かって押し出されたい」のに、通り道が狭い
つまり、腸そのものが全く動いていないわけではなく、「出口に向かう動きがスムーズに流れない」状態になりがちです。
気滞タイプの人がやりがちなNG腸活
- とりあえず食物繊維を増やしまくる（サラダ山盛り、雑穀ドカ食いなど）
- お腹だけをゴリゴリ強めにマッサージする
- カフェイン・エナジードリンクでムリヤリ出そうとする
出口が詰まり気味のところに、さらに渋滞を増やすようなイメージになってしまい、 張り・ガス溜まり・腹痛が悪化することもあります。
このタイプの“腸の動かし方”のコツ
ポイントは、いきなり腸そのものをいじるよりも、「上のフタ」をゆるめること。
セルフケアの例
-
みぞおちストレッチ呼吸
椅子に座って少し背筋を伸ばし、みぞおちに手を置く。
息を吸うときに「みぞおちが前と横にふくらむ」イメージで、ゆっくり5〜10呼吸。 -
わき腹〜肋骨ほぐし
両手で肋骨の脇をつかみ、少しねじるように上下に揺らす。
「胸のカゴを広げて、腸のスペースを作ってあげる」イメージで。 -
“考え事ウォーキング”の時間を決める
頭の中でグルグル考えている内容を、歩きながらあえて考える時間を作る。
「考えは歩きと一緒に下ろしていく」つもりで、10〜20分。
気滞タイプにとっては、「腸を直接動かす」より前に、「通り道を開ける」ことが腸活のスタートになります。
② 脾虚タイプ：エネルギー不足で“押し出す力が弱い腸”
脾虚タイプは、中医学では「消化吸収システムのエネルギー不足」と表現されます。
構造的にイメージすると、「腸のハンモックが少したわみすぎている状態」に近いです。
脾虚タイプの“腸の構造イメージ”
- 腹部の筋肉やファシアの張りが弱く、全体的にふにゃっとしている
- 腸間膜の支えも弱く、内臓下垂ぎみになりやすい
- 内容物を「押し出す力」が足りないので、流れがダラダラになりがち
- 水分の処理も苦手で、軟便・下痢になりやすい
「動かない」というより、「動きたくても、押し出す筋力とエネルギーが足りない」感じです。
脾虚タイプの人がやりがちなNG腸活
- 冷たいスムージー・サラダ中心の“ヘルシー”腸活
- 一気にハードな筋トレを始めて、すぐにぐったりしてやめる
- 下剤・便秘薬に頼りすぎて、さらに自力で押し出す力が落ちる
「腸を動かすために頑張ろう」と思って始めたことが、かえって“燃料切れ”を加速させてしまうことがあります。
このタイプの“腸の動かし方”のコツ
キーワードは、「ふにゃっとしたハンモックに、少しだけ張りを戻す」こと。
セルフケアの例
-
おへそ周りを“支える”腹巻き・ソフトコルセット
キツく締めるのではなく、「少し支えてもらう」程度。
内臓を持ち上げるイメージで、おへそ〜下腹部にやさしくフィットするものを選ぶ。 -
“ながら”かかと上げ下ろし
歯磨きや台所仕事をしながら、かかとの上げ下げをゆっくり10〜20回。
腰〜お腹の奥の筋肉にじんわりスイッチを入れるイメージ。 -
「温かくて消化しやすい」ものを基本に
おかゆ・スープ・煮込み料理など。
大量の生野菜より、温野菜少量＋ごはん少量くらいのバランスから。
脾虚タイプにとって大切なのは、「腸を酷使しない範囲で、少しずつ“支え”と“押し出す力”を育てていくこと」です。
③ 湿タイプ：むくみ体質で“重たくて動きにくい腸”
湿タイプは、中医学では「体に余分な水分・ねばつきがたまりやすい」傾向とされます。
構造のイメージでいうと、「腸のハンモックに、水を含んだ重たい荷物が乗っている」状態です。
湿タイプの“腸の構造イメージ”
- 腸間膜まわりのファシアが重だるく、動き出しが鈍い
- 体全体の循環も重く、むくみやすい・汗がベタつきやすい
- 腸の中の内容物も「さらっと」ではなく「ねばっと」しがち
- 動かす前に、まず重たさを抜いてあげる必要がある
湿タイプの人がやりがちなNG腸活
- 甘いヨーグルト・スイーツを「腸活だから」と毎日食べる
- 冷たいドリンク・カフェラテ・ジュースをちょこちょこ飲む
- 運動はほぼゼロで、座りっぱなしの生活
「腸には良さそう」でも、砂糖・乳脂肪・冷たい飲食の組み合わせは、湿タイプには負担が大きいことがあります。
このタイプの“腸の動かし方”のコツ
キーワードは、「ゆっくり温めて、全体を揺らして、余分な重さを抜く」こと。
セルフケアの例
-
おへそ周り〜下腹部の温め
蒸しタオル・湯たんぽ・カイロなどで、10〜20分ほどじんわり温める。
表面だけでなく、お腹の奥が「ほぐれてくる」のを待つ。 -
“ゆらし”ウォーキング
早歩きよりも、骨盤が前後に軽く揺れるペースで10〜20分。
「腸全体をハンモックごと揺らして、水気を散らす」イメージで。 -
甘いドリンクの“1回だけ置き換え”
1日のうち1回、いつもの甘いドリンクを白湯・ハーブティーなどに変えてみる。
いきなり全部やめる必要はなく、「1回だけ」から。
湿タイプにとっては、「腸に何を入れるか」以上に「余計な重さをどう減らすか」が腸活のカギになりやすいです。
タイプ別「やりがちなNG腸活」まとめ
同じ腸活でも、体質によって“逆効果”になることがある
ざっくり整理すると、こんなすれ違いが起きがちです：
- 気滞タイプ…ストレスで出口が詰まり気味なのに、
→ 食物繊維やボリュームだけ増やしてさらに渋滞 - 脾虚タイプ…エネルギー不足で押し出せないのに、
→ 冷たいスムージー・生野菜でさらに消化に負担 - 湿タイプ…水分・ねばつきが多いのに、
→ 甘いヨーグルト・冷たい飲み物でさらに“重い腸”に
大事なのは、「これが腸にいいらしい」よりも、
「今の自分の腸は、どう動きたがっているか？」を一度立ち止まって考えてみることです。
体質別・腸の「動かし方」セルフケアまとめ
最後に、3タイプ別のセルフケアをもう一度、「構造」と「やること」で簡単に整理します。
① 気滞タイプ（ストレス詰まり型）
- 構造イメージ：胸〜みぞおちの“上のフタ”が硬くて、腸への通り道が狭い
- やること：深い呼吸・肋骨まわりのストレッチ・「考え事ウォーキング」
- 控えめにしたいこと：食物繊維の急激な増量、強すぎる腹部マッサージ
② 脾虚タイプ（エネルギー不足型）
- 構造イメージ：腸のハンモックがたわみ、押し出す筋力・エネルギーが弱い
- やること：腹巻きなどで「支え」を作る、かかと上げ下ろし、温かく消化しやすい食事
- 控えめにしたいこと：冷たいもの・生もの過多、急なハードトレーニング
③ 湿タイプ（むくみ重だる型）
- 構造イメージ：腸のハンモックに水分とねばつきが乗り、重たくて動きづらい
- やること：お腹の温め、ゆらしウォーキング、甘いドリンクの「1回置き換え」
- 控えめにしたいこと：甘い乳製品、冷たいドリンクだらだら飲み
サプリ・漢方・市販薬を使うときの注意
腸活サプリ・漢方薬・整腸剤などは、体質によって合う／合わないがあります。
特に、
- 持病がある方
- 病院でもらっている薬を飲んでいる方
- 妊娠中・授乳中の方
- 高齢の方・体力が落ちている方
は、自己判断で色々組み合わせる前に、医師・薬剤師・登録販売者などの専門家に相談するのがおすすめです。
腸活のときにチェックしたい一般的なアイテム例
ここまで読んで、「自分のタイプに合いそうなものから少し試してみたい」と思った方へ、
あくまで“一般的な商品カテゴリ”として、どんなものがあるかもご紹介しておきます。
腸の「動かし方」に合わせて選びたいアイテムカテゴリ
① 気滞タイプ向けの一例
- みぞおち〜肋骨周りをゆるめる用のストレッチポール・フォームローラー
- リラックス系ハーブティー（ペパーミント、カモミールなど）
- ストレッチポールを楽天市場で見る
② 脾虚タイプ向けの一例
- 薄手の腹巻き・お腹を冷やさないインナー
- 電気を使わない湯たんぽ・レンジで温めるカイロ
- 消化にやさしいおかゆ・スープ用のレトルト食品
- 温活グッズを楽天市場で見る
③ 湿タイプ向けの一例
- ノンカフェインの温性ハーブティー（ジンジャー、ルイボスなど）
- 室内でできるステッパー・簡易ウォーキングマシン
- 岩塩・入浴剤など、発汗をうながす入浴アイテム
- ステッパーを楽天市場で見る
どのタイプでも共通するポイントは、「今の自分の体が、それを必要としているか？」を一度立ち止まって考えてから選ぶことです。
「流行しているから」「誰かが勧めていたから」ではなく、あなたの腸と対話しながら、少しずつ試してみてください。
自分の体質をもう少し深く知りたい方へ
ここまで読んで、「自分はどのタイプがメインなんだろう？」「混ざっている気もする…」と思った方も多いかもしれません。
実際、人の体は気滞・脾虚・湿などがミルフィーユ状に重なっていて、
季節・仕事の忙しさ・睡眠などによってもバランスが変わります。
ととのうケアナビの公式LINEでは、東洋医学の体質モデルと、日々の状態の変化をもとに、
あなたの状態に合わせたセルフケアをサポートしています。
「とりあえず腸にいいことを片っ端から試す」から、
「自分の腸が動きやすい環境を整える」という視点に、少しずつシフトしていきましょう。
参考にしている情報源
- WHO（世界保健機関）による消化器疾患・生活習慣病予防に関する情報
- 厚生労働省「生活習慣病予防のための健康情報」および便通異常に関する一般向け情報
- PubMed収載の論文：腸の蠕動運動と自律神経・ストレスの関係、運動習慣と便通改善に関する研究など
- ファシア（筋膜）・テンセグリティ・内臓マニピュレーションに関する専門書・解剖学資料
- 中医学の古典的文献および現代中医内科学の教科書（脾虚・気滞・湿に関する体質モデル）
これらの情報を参考にしつつ、最新医学と中医学の体質モデルを“都合よく神秘化しない”形で統合し、
セルフケアに応用しやすいように再構成しています。
